블루베리 효능과 수확시기, 부작용 - 에픽 플랜츠

 시리얼에 뿌리거나 스무디에 넣는 작은 파란색 블루베리의 효능이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 생각해 본 적이 있으세요? 저 역시 화분에서 블루베리를 하나 키우기는 하는데, 한 그루에서는 원하는 만큼 먹을 수 있는 블루베리를 수확할 수가 없네요. 이 블루베리는 많은 건강상의 효능으로 유명한데, 지금까지 발표된 연구에 따르면, 다른 과일보다 많은 비타민과 미네랄, 항산화제가 들어 있다고 해요.

 

 하지만 블루베리를 매일 먹으면 몸에 무슨 일이 일어날까요? 너무 많이 먹는 것에는 단점이 있을까요? 블루베리의 효능과 영양가, 잠재적인 건강상의 이점과 매일 섭취하는 것의 단점, 그리고 건강한 식단의 일부로 블루베리를 즐기는 방법은 어떨까요?

1. 블루베리의 건강상 효능

만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

 블루베리에는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려진 안토시아닌이 가득해요. Advances in Nutrition에 실린 2020년 리뷰에 따르면, 이 화합물은 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는데, 이 두 가지 요인은 만성 질환을 발병시키는 중요한 요인이죠.

 

블루베리를 섭취하면 심장병, 2형 당뇨병, 인지 저하를 포함한 특정 질병과 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하는데, 이는 블루베리에 안토시아닌(강력한 색소이자 항산화제)이 존재하기 때문인 것으로 추정되고 있어요.

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혈압과 콜레스테롤이 낮아질 수 있습니다

 블루베리의 강력한 식물성 화합물은 혈압을 낮출 수도 있어요. The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2023년 연구에 따르면 참가자들이 하루에 약 3/4컵의 블루베리를 먹었을 때 혈압이 낮아지는 것으로 나타났어요.

 블루베리의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있는데, Advances in Nutrition에 실린 2020년 리뷰 에 따르면 블루베리의 강력한 식물성 화합물은 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추고 HDL(유익한) 콜레스테롤을 높일 수 있다고 하죠. 이 리뷰에서는 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 동맥 경직이 감소하여 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 언급했어요

더 나은 인지 기능을 가질 수 있습니다

 이전에 언급한 The American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에서 연구자들은 참가자들이 하루에 블루베리를 약 3/4컵 먹었을 때 인지 기능도 향상되었다고 언급했는데, 혈관이 이완되고 수축되지 않으면 뇌로 더 많은 혈류가 흐를 수 있어요. 이것은 더 잘 생각하는 데 도움이 되는데, 블루베리의 항산화제도 여기에 역할을 하죠.

운동 후 더 빨리 회복할 수 있습니다

 격렬하게 운동하면 일시적으로 우리 몸 속에 염증 수치가 증가하는데, 이는 부분적으로 운동하는 동안 근육 조직이 분해되기 때문이예요. 이 상태는 근육에 부상을 입는 것과 비슷한데, 여기에 블루베리의 효능이 도움이 될 수 있어요.
2023년 Scientific Reports에 발표된 연구에 따르면 운동에 익숙하지 않은 성인이 90분 운동을 하고 18일 동안 하루에 블루베리 한 컵을 먹었더니 블루베리를 먹지 않은 사람에 비해 염증 유발 성분이 감소한 것으로 나타났어요.

시력을 향상시킬 수 있습니다

 2019년 "항산화제"라는 저널에 게재된 연구에 따르면 블루베리는 좋은 시력을 유지하고 연령 관련 황반변성 위험을 낮추는 데 필요한 비타민 C와 A를 제공해요 . 블루베리는 플라보노이드가 풍부하여 백내장과 황반변성 위험을 낮추는 것으로 나타났어요.

소화가 더 좋아질 수도 있습니다

 블루베리는 규칙적인 배변을 촉진하고, 변비를 예방하고, 건강한 장을 유지할 수 있는 필수 영양소 인 섬유질의 좋은 공급원이예요. 섬유질이 풍부한 식단은 전반적인 신진대사와 소화 건강을 개선하는 것과 관련이 있죠.

피부 건강을 개선할 수 있습니다

 블루베리의 항산화제인 비타민 A와 레티놀은 활성 산소와 싸워 조기 노화로부터 피부를 보호하죠. 또한 2023년 Antioxidants리뷰에 따르면 콜라겐 생성을 촉진하여 더 매끄럽고 탄력 있는 피부를 만들어주는 것이 블루베리의 효능이예요.

 블루베리를 섭취하면(음식이나 보충제를 통해) 노화된 피부에 도움이 될 수 있는데, 블루베리의 항산화제는 피부를 손상시키고 노화 속도를 증가시킬 수 있는 활성 산소와 싸우기 때문이죠.

만성 염증을 줄일 수 있습니다

 만성 염증은 대부분의 만성 질환의 원인인데, 다행히도 블루베리의 효능은 건강 문제의 근본 원인인 이 질병과 싸우는 데 도움이 되는 항염증성 화합물이 가득하죠.

 

 블루베리는 다른 베리보다 폴리페놀이 더 많이 함유되어 있는데, 폴리페놀은 항염 특성을 가진 식물 영양소이고, 다양한 연구에 따르면 블루베리는 비만으로 인한 염증을 줄여 전반적인 대사 건강을 개선할 수 있어요.

감염이 줄어들 수 있습니다

Clinical Nutrition ESPEN에 게재된 2021년 리뷰에서는 블루베리에서 발견되는 폴리페놀(안토시아닌, 플라보노이드, 페놀산)이 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있어 바이러스 감염을 예방하고 물리치는 데 도움이 될 수 있어요.
블루베리의 안토시아닌은 요로감염을 치료하고 예방하는 데 사용될 수 있는데, 연구에 따르면 블루베리에서 추출한 안토시아닌은 요로감염(UTI) 박테리아 균주를 억제하는 것으로 나타났어요. 이러한 항산화제는 요로감염으로 이어질 수 있는 박테리아와 싸울 수 있어요.

더 안정적인 혈당을 가질 수 있습니다

 2023년 영양생화학 저널 에 실린 리뷰에 따르면 블루베리의 섬유질과 폴리페놀은 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있어요. 이는 부분적으로 블루베리에 진한 파란색 색조를 주는 식물 화합물인 안토시아닌이 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났기 때문이죠. 이를 통해 세포가 혈액에서 포도당을 더 쉽게 흡수하여 에너지로 사용할 수 있으므로 췌장이 인슐린을 많이 분비할 필요가 없어요.

 

 블루베리는 또한 저혈당 식품으로 간주되며, GI지수에서 약 53정도라 낮은 편이예요. 이는 혈당을 급등시키지 않는다는 뜻이죠.

2. 블루베리의 효능 때문에 많이 먹으면?

 건강한 사람들에게 하루 권장되는 블루베리의 섭취량은 75g 정도예요. 컵으로 반 컵 정도죠. 블루베리 주스로 섭취한다면 120ml 정도로 종이컵의 반을 조금 넘는 양이면 하루 섭취량으로 충분해요. 이런 하루 섭취량을 넘어서 너무 많이 섭취하게 되면 부작용이 일어날 수 있어요.

소화문제

 블루베리의 효능을 이야기할 때 소화에 도움이 된다는 이야기를 했지만, 과도하게 먹게되면 오히려 식이섬유를 많이 섭취하게 되 복부 팽만감이나 복통, 설사 등이 발생할 수 있어요. 평소 식단이 채식 위주로 식이섬유 섭취가 많은 분들이라면 블루베리 섭취량을 줄이시거나 식단에서 채소 섭취량을 조금 줄이시는 것이 좋겠죠.

 특히나 소화기에 문제가 있는 분들이라면 절대로 블루베리 섭취량을 과도하게 넘어서면 안되요.

출혈 증가

 블루베리의 효능 중에는 혈액을 묽게 만들어 혈액 순환이 잘 되게 해주는 역할을 하는 효능도 있는데, 이는 블루베리에 함유된 비타민 K 때문이예요. 한 컵의 블루베리 안에는 28㎍이 함유되어 있는데 하루 섭취량의 대부분은 아니지만, 우리 식단에 비타민 K가 함유된 식품이 많기에 우리가 과도하게 섭취할 수 있어요.

 일반적인 사람들에게는 약간 많은 비타민 K가 문제되지 않겠지만, 와파린과 같이 고지혈증 등으로 인해 혈액 희석제를 복용하는 분들이라면 블루베리의 효능인 혈액 순환에 도움이 되는 것이 오히려 약과 상승작용을 일으켜 출혈을 증가시킬 수 있으니 이런 계열의 약을 섭취하는 분들은 블루베리를 섭취하실 때 양을 줄여서 드시거나 담당 의사와 상담 후 섭취량을 정하시는 것이 좋아요.

 

 이 외에도 혈당이 비 정상적으로 낮아질 수 있는데, 당뇨병 환자들이 관련 약물치료를 받을 때 블루베리를 과도하게 섭취하게 되면 지나치게 혈당이 낮아지는 문제를 겪을 수 있어요. 혈당이 널뛰는 것 처럼 변화하는 것이 좋지는 않겠죠.

 

 무엇이든 과도하게 먹는 것은 좋지않아요. 블루베리는 7월이 제철이라서 지금 막 시장에도 많이 나오고 있는데, 블루베리의 효능도 좋겠지만 과하게 먹었을 때는 좋은 점이 없다는 것을 기억하며 드시는 것이 좋겠죠.